Flexitarianismo: o que é, benefícios e como começar (com cardápio)

O flexitarianismo é um estilo de vida onde se prioriza a ingestão de alimentos de origem vegetal, como cereais integrais, frutas, legumes e leguminosas, e se diminui o consumo de proteína animal, como ovos, carne bovina, peixe e frango.

A dieta flexitariana, conhecida também como semivegetariana, normalmente é adotada por pessoas que desejam diminuir o consumo de carnes ou para quem quer iniciar na dieta vegetariana, mas que está com dificuldades.

O flexitarianismo, que é um tipo de dieta plant-based, pode ajudar na prevenção de algumas doenças, como pressão alta, obesidade, diabetes e câncer, além de promover a proteção do meio ambiente, diminuindo o uso de água e as emissões de gases de efeito estufa, por exemplo.

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Principais benefícios do flexitarianismo

O flexitarianismo pode promover diversos benefícios para a saúde, como:

1. Prevenir doenças cardiovasculares, porque a maior ingestão de frutas e vegetais ajuda a combater os radicais livres e a melhorar a saúde das artérias, prevenindo doenças como pressão alta, aterosclerose e infarto;
2. Favorecer a perda de peso, já que o maior consumo de alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, frutas, hortaliças e leguminosas, promove a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia;
3. Diminuir o risco do surgimento do câncer, pois os alimentos alimentos ricos em vitaminas e antioxidantes ajudam a proteger as células saudáveis contra os danos causados pelos radicais livres;
4. Evitar a diabetes, porque as fibras, presentes em alimentos como cereais integrais, frutas e legumes, diminui a velocidade de absorção do açúcar da dieta, controlando os níveis de glicose no sangue.

Além disso, o flexitarianismo também pode ajudar na preservação do meio ambiente, já que promove a diminuição da emissão de gases de efeito estufa, reduz o desmatamento e o uso de água.

Como começar

De acordo com a criadora do flexitarianismo, a nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, para começar essa dieta deve-se aumentar gradativamente a ingestão de vegetais e frutas. Além disso, é importante também diminuir o consumo de proteína animal, como ovos, carne bovina, frango e peixe.

Assim, essa dieta deve ser dividida em 3 fases:

1. Fase iniciante: nessa fase, é sugerido não comer carne por 2 dias ao longo da semana. Além disso, a ingestão total de carnes nos outros 5 dias da semana deve ser de até 790 g;
2. Fase avançada: na fase avançada, é recomendado ficar de 3 a 4 dias na semana sem comer carne, consumindo até 510 g de carne nos outros dias da semana;
3. Fase expert: é sugerido ficar sem comer carne por 5 dias ao longo da semana. Além disso, deve-se comer apenas 255 g de carne nos outros 2 dias da semana.

É importante lembrar que ainda não existe uma definição única da dieta flexitariana. Assim, a pessoa flexitariana pode ficar sem comer carne 1 vez na semana; diminuir a quantidade de proteína das refeições; ou ainda comer carne apenas 1 vez na semana, por exemplo.

Por isso, antes de se iniciar a dieta flexitariana é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja feito um plano alimentar de acordo com os objetivos e as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Alimentos que devem ser priorizados

Durante a dieta flexitariana, deve-se priorizar os alimentos naturais. Assim, os alimentos que devem ser consumidos durante o flexitarianismo são:

• Proteínas vegetais, como tofu, tempeh e seitam;
• Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, edamame, lentilha, soja e feijão fradinho;
• Cereais integrais, como arroz integral, pão integral, quinoa e aveia;
• Frutas, como maçã, pera, abacate, laranja, melancia, mamão, caju e acerola;
• Legumes e verduras, como alface, tomate, jiló, chuchu e abóbora;
• Tubérculos, como aipim, batata, batata-doce, inhame e yacon;
• Bebidas vegetais, como bebida à base de soja, de amêndoas ou de arroz;
• Sementes e oleaginosas, como amendoim, semente de linhaça, de gergelim e de abóbora;
• Ervas e especiarias, como manjericão, cúrcuma, hortelã, orégano e gengibre;
• Bebidas, como água, chás e café.

Além disso, os óleos vegetais como azeite, óleo de abacate e óleo de linhaça também são recomendados durante essa dieta.

Consumir com moderação

No flexitarianismo é recomendado consumir com moderação os seguintes alimentos:

• Carnes vermelhas, como carne de boi, de porco e de cordeiro;
• Embutidos, como presunto, mortadela, linguiça e salsicha;
• Peixes, como salmão, sardinha, robalo, namorado e atum;
• Carne de aves, como frango, pato e peru;
• Carboidratos refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco;
• Laticínios, como leite, queijos e iogurte;
• Refeições do tipo fast food, como hambúrguer, batata frita, nuggets e milkshake.

Além disso, é recomendado também limitar o consumo de alimentos doces, como açúcar, geleias, sorvetes, refrigerantes, bolos e biscoitos.

Exemplo de cardápio da dieta flexitariana

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta flexitariana:

Este cardápio é apenas um exemplo de como a dieta flexitariana pode ser feita. Para melhores resultados durante essa dieta, é recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar conforme as necessidades individuais.