Tofu: o que é, benefícios e como fazer (com receitas)

O tofu é um tipo de queijo vegetal com textura firme ou macia e sabor quase neutro, feito a partir do leite de soja, sendo um alimento rico em proteínas, cálcio, ferro e isoflavonas, que são nutrientes e compostos bioativos com ação antioxidante, sacietogênica e anti-inflamatória.

O tofu é um alimento funcional, porque ajuda a prevenir o surgimento de alguns tipos de câncer, a controlar o colesterol e evitar as doenças cardíacas e a osteoporose. Além disso, o tofu também ajuda no ganho de massa muscular.

Esse queijo de soja, também conhecido como queijo tofu, é muito usado em dietas vegetarianas, mas pode ser consumido por todas as pessoas, principalmente por quem quer reduzir gradativamente a ingestão de proteína animal ou a quantidade de gorduras da dieta, já que o tofu tem baixas quantidades de gordura e não tem colesterol.

8 principais benefícios do tofu

Os principais benefícios do tofu para a saúde são:

1. Diminui o risco de alguns tipos de câncer, como de mama, próstata e intestino, por conter isoflavonas, que são compostos com ação antioxidante que protegem as células saudáveis do organismo contra o dano dos radicais livres, evitando a proliferação de células cancerígenas;
2. Evita a osteoporose, pois é rico em cálcio, um mineral que é essencial para manter os ossos fortes, resistentes e saudáveis, prevenindo quedas e fraturas;
3. Protege contra doenças cardíacas, como infarto e aterosclerose, por ser rica em isoflavonas;
4. Controlar o colesterol, por conter ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, como ômega 3 e ômega 6, além das isoflavonas;
5. Ajuda a emagrecer, pois é pobre em calorias, além de ser fonte de proteínas, que são digeridas mais lentamente, ajudando a controlar a fome;
6. Promove o ganho de massa muscular, por ser rico em proteínas;
7. Evita a diabetes tipo 2, pois melhora a função da insulina, que é hormônio responsável por regular o açúcar no sangue;
8. Pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, pois as isoflavonas presentes no tofu têm uma estrutura e atividade semelhante ao hormônio estrogênio, podendo ajudar a regular os níveis deste hormônio.

Para obter os benefícios, a ingestão do tofu deve ser de 100g por, para atender as necessidades diárias de proteína.

Como fazer tofu caseiro

O tofu pode ser facilmente feito em casa, sendo necessário apenas 1 Kg de grãos de soja, água filtrada, sal e limão.

O passo a passo para fazer o tofu em casa é:

1. Lavar os grãos de soja em água corrente e colocá-los em um recipiente com 15 xícaras (3 litros) de água filtrada;
2. Deixar os grãos de molho de 8 a 10 horas em temperatura ambiente e, depois, escorrer a água e lavar os grãos novamente;
3. Bater todos os grãos de soja com água filtrada no liquidificador, em uma proporção de 1 xícara de soja para 1 xícara de água. Reservar a soja batida; 
4. Aquecer 4,5 litros de água em uma panela e transferir a soja batida para a panela, mexendo sempre até começar a ferver;
5. Apagar o fogo, acrescentar o suco de 4 limões e 2 colheres de sopa de sal à panela e misturar delicadamente;
6. Coar a mistura, com um pano fino, separando os grãos batidos de soja do leite de soja;
7. Aquecer o leite de soja em uma panela, apagar o fogo e adicionar o coagulante, misturando com cuidado;
8. Colocar um pano de prato limpo e seco num escorredor de macarrão e transferir a mistura da panela sobre esse pano, deixando escorrer;
9. Colocar algum peso sobre o tofu para que fique mais compacto;
10. Desenformar o tofu, colocando em um pote com tampa.

O tofu deve ser armazenado na geladeira, podendo ser consumido por até 5 dias e a água deve ser trocada diariamente.

Os grãos triturados de soja que foram coados, podem ser usados em receitas como sopas, pães, tortas e bolos, por exemplo.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para cada 100 g de tofu:

Para se obter todos os benefícios do tofu, esse alimento deve fazer parte de uma dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.

Como consumir

O tofu pode substituir o queijo e as carnes, podendo ser consumido cru, grelhado, cozido ou frito, em receitas como saladas, sopas, ensopados, pastas, massas, mousses e tortas.

Para saber como incluir o tofu numa dieta saudável, marque uma consulta o nutricionista mais perto de você:

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Assim como o leite de soja, o tofu também pode ser consumido por homens. Isso porque a soja e seus derivados não alteram os níveis de testosterona ou androgênios no homem, como se acreditava.

Tofu tem lactose?

O tofu não tem lactose, porque esse alimento não é preparado com leite ou qualquer outros tipos de laticínios.

Quem não pode consumir

Pessoas com problemas na tireoide devem consumir o tofu com moderação, pois esse alimento pode alterar a absorção dos medicamentos à base de hormônios tireoidianos.

Receitas saudáveis com tofu

O tofu pode ser usado de diversas formas em saladas, sanduíches, preparações grelhadas, assadas, na base de panquecas ou como base para molhos.

1. Salada com tofu

Ingredientes:

• 5 folhas de alface americana;
• 2 tomates picados;
• 1 cenoura ralada;
• 1 pepino;
• 300 g de tofu em cubos;
• 1 colher de sopa de shoyu ou vinagre;
• 1 colher de sopa de suco de limão;
• 1 colher de chá de gengibre ralado;
• 1/2 colher de chá de óleo de gergelim;
• Pimenta, sal e orégano a gosto.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes e temperar com vinagre, limão, pimenta, sal e orégano. Servir a salada fresca como entrada das refeições, no almoço ou no jantar.

2. Hambúrguer de tofu

Ingredientes:

• 500 g de tofu picado;
• 1 cenoura ralada e espremida;
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada;
• 4 colheres de sopa de cogumelo picado;
• 4 colheres de sopa de cebola ralada espremida;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 colher de sopa de farinha de rosca;

Modo de preparo:

Colocar o tofu picado em uma peneira e deixar escorrer toda a água por 1 hora, espremendo a massa no final para tirar todo o excesso de líquido. Colocar o tofu em uma tigela, juntamente com os outros vegetais, também espremidos, para retirar o excesso de água, e adicionar o sal e a farinha de rosca.

Misturar bem com as mãos até formar uma massa homogênea e moldar os hambúrgueres. Grelhar os hambúrgueres em uma frigideira antiaderente até dourar os dois lados.

3. Berinjela assada com tofu

Ingredientes:

• 225 g de tofu;
• 4 berinjelas pequenas;
• 125 g de requeijão cremoso;
• 2 colheres de sopa de amido de milho;
• 1 colher de sopa de sal;
• Pimenta do reino à gosto;
• Noz moscada à gosto;
• Azeite de oliva.

Modo de preparo:

Cobrir o tofu com um pano de prato seco e deixar escorrer por 30 minutos sobre uma tábua. Cortar as berinjelas ao meio no sentido do comprimento. Retirar a carne e as sementes da berinjela com uma colher e reservar. Pré aquecer o forno.

Picar bem a carne da berinjela e adicionar uma colher de sopa de sal e misturar bem com as mãos e espremer para retirar a água. Esfarelar o tofu e misturar com a carne da berinjela picada. Adicionar o requeijão e o amido de milho e misturar bem.

Temperar com sal, pimenta e noz moscada e rechear as berinjelas cortadas. Coloque as berinjelas em uma assadeira, pincelada com azeite de oliva, e assar por 25 minutos.

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