25 alimentos ricos em magnésio (e quando usar suplemento)

Os alimentos ricos em magnésio são principalmente as sementes, como a semente de abóbora, linhaça e de gergelim, os frutos secos, como a amêndoa e o amendoim, e os cereais integrais, como gérmen de trigo e a aveia.

Além disso, o magnésio também pode ser encontrado em vegetais de folhas escuras, como espinafre e a acelga, por exemplo, já que esse mineral é um componente essencial da clorofila.

O magnésio é um mineral essencial usado pelo organismo para funções como formação de proteínas, manutenção do funcionamento do sistema nervoso, controle dos níveis de açúcar no sangue e da pressão arterial. Além disso, o magnésio também facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares.

Conheça mais sobre as funções do magnésio com a nutricionista Tatiana Zanin:

Lista de alimentos ricos em magnésio

A tabela a seguir traz as 25 principais fontes de magnésio da alimentação, com a quantidade deste mineral presente em 100 g de alimento:

Outros alimentos que também possuem boas quantidades de magnésio são leite, iogurte, milho, feijão, figo e abacate.

Um adulto saudável precisa ingerir entre 310 mg a 420 mg de magnésio por dia, o que pode ser facilmente alcançado pela alimentação. Confira a recomendação diária de magnésio para cada pessoa.

Sintomas da falta de magnésio

A falta de magnésio no organismo pode provocar alguns sintomas, sendo os principais:

• Cãibras;
• Tremores;
• Dor muscular;
• Perda do apetite;
• Cansaço;
• Apatia;
• Náuseas e vômitos;
• Falta de memória.

A deficiência de magnésio pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte desse mineral.

Além disso, algumas condições que aumentam o risco dessa deficiência são idade avançada; doenças gastrointestinais, como doença de Crohn, doença celíaca e pós cirurgia bariátrica; diabetes tipo 2; consumo excessivo de álcool; doenças renais; e medicamentos, como cicloserina, furosemida, tiazidas, tetraciclinas e anticoncepcionais orais.

Quando usar suplementos

O uso de suplementos de magnésio pode ser indicado pelo obstetra durante a gravidez, para ajudar a combater o cansaço e a azia que são comuns durante a gestação, além de ajudar a prevenir contrações uterinas antes da hora. Entenda melhor como usar o magnésio na gravidez.

Os suplementos de magnésio também podem ser indicados para pessoas com problemas que diminuem os níveis de magnésio no organismo, como diabetes, envelhecimento, consumo excessivo de álcool e uso de alguns medicamentos, por exemplo. No entanto, a suplementação com magnésio deve sempre ser indicada por um médico ou nutricionista.

Excesso de magnésio

O excesso de magnésio dos alimentos não causa risco à saúde em pessoas saudáveis, porque os rins eliminam as quantidades excessivas desse mineral pela urina. No entanto, altas doses de medicamentos ou suplementos de magnésio geralmente causam diarreia, náuseas e cólicas abdominais.

Além disso, doses muito grandes de laxantes e antiácidos contendo magnésio podem provocar toxicidade, causando sintomas como pressão baixa, náusea, vômito, vermelhidão facial, retenção de urina, fraqueza muscular, dificuldade para respirar, batimento cardíaco irregular e parada cardíaca.

O risco de intoxicação por suplementos ou medicamentos com magnésio aumenta em casos de comprometimento da função renal ou insuficiência renal, pois nessas situações a capacidade de remover o excesso de magnésio do organismo é reduzida ou perdida.

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