27 alimentos ricos em ferro (e principais benefícios)

Os principais alimentos ricos em ferro são a carne bovina, o frango, o peixe e os frutos do mar. Além disso, o ferro também é encontrado em boas quantidades em alimentos de origem vegetal como sementes de abóbora, uva-passa e pistache.

O ferro é um mineral importante para a produção de hemoglobina, um componente dos glóbulos vermelhos no sangue responsável pelo transporte do oxigênio. Além disso, o ferro também melhora a disposição e fortalece o sistema imunológico.

Os alimentos ricos em ferro devem ser ingeridos em todas as fases da vida, e devem ser priorizados principalmente por mulheres grávidas, idosos e bebês, já que esses grupos têm maior necessidade desse mineral.

Lista de alimentos ricos em ferro

Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme, presente e alimentos de origem animal e o ferro não-heme, encontrado nos alimentos de origem vegetal e animal e alimentos fortificados.

Alimentos ricos em ferro de origem animal

A tabela a seguir indica a quantidade de ferro para cada 100 g dos alimentos de origem animal:

O ferro presente nos alimentos de origem animal apresenta uma melhor absorção a nível intestinal. A absorção intestinal de ferro em dietas que contêm carnes é de cerca de 25%. 

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

A tabela a seguir indica a quantidade de ferro em cada 100 g de alimentos de origem vegetal:

A absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal é muito baixa. Assim, é importante consumir esses alimentos sempre junto com laranja, abacaxi, morango e pimentão, por exemplo. Isso porque esses alimentos são ricos em vitamina C, nutriente que aumenta a absorção de ferro no organismo. Veja outros alimentos ricos em vitamina C.

Benefícios do ferro

Os principais benefícios do ferro para a saúde são:

1. Prevenir anemia, já que o ferro participa da produção da hemoglobina, um dos componentes dos glóbulos vermelhos do sangue que transporta o oxigênio dos pulmões para todo o organismo e que normalmente está diminuída na anemia;
2. Fortalecer o sistema imunológico, porque participa das funções das células do sistema imune, como neutrófilos e macrófagos; 
3. Melhorar a disposição, pois o ferro faz parte da mioglobina, uma proteína que transporta e armazena oxigênio nos músculos, aumentando a capacidade física.

Além disso, o ferro também é importante para o desenvolvimento e o crescimento saudável de crianças e para a produção e funções de diversos hormônios.

Dicas para melhorar a absorção do ferro

Algumas dicas que também ajudam a melhorar a absorção de ferro são:

• Evitar comer alimentos ricos em cálcio durante as principais refeições, como iogurte, pudim, leite ou queijo, porque o cálcio inibe a absorção do ferro;
• Evitar doces, vinho tinto, chocolate, café, chá verde e chá preto junto das refeições, porque têm polifenóis e fitatos que inibem a absorção do ferro;
• Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

Comer frutas e legumes durante as refeições também pode ser uma excelente forma de aumentar a ingestão e a absorção de ferro. Conheça algumas frutas ricas em ferro.

Veja, no vídeo a seguir, algumas dicas para tratar a anemia e alimentos que ajudam a melhorar a absorção de ferro:

Quantidade recomendada de ferro

A quantidade recomendada de ferro por dia varia conforme a idade, o sexo e a fase da vida, conforme na tabela a seguir:

As necessidades diárias de ferro aumentam durante a gravidez, porque a quantidade de sangue no corpo aumenta para a produção de mais células sanguíneas e para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro durante a gravidez é muito importante e, por isso, o médico pode indicar a suplementação de ferro.

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